Alimenti probiotici: quali sono e come fanno bene all’intestino

17 Apr Alimenti probiotici: quali sono e come fanno bene all’intestino

Scopriamo i cibi probiotici, cosa sono, quali sono quelli naturali e i benefici per il microbiota

Mantenere in equilibrio la nostra flora batterica e il nostro microbiota è uno dei suggerimenti per aspirare a vivere una vita sana e felice. Sempre più spesso si sente parlare di bevande e alimenti probiotici grazie alle proprietà che questi cibi hanno sul nostro benessere. In questo articolo scopriremo quali sono i più importanti probiotici naturali per l’intestino, come assumerli, le differenze con i prebiotici e i motivi per cui, gli alimenti fermentati, dovrebbero far parte integrante della nostra dieta. Iniziamo!

Cosa sono gli alimenti probiotici

Negli ultimi venti anni è evidente come sia crescente l’interesse per la salute intestinale e per l’importanza dei microrganismi che la popolano. Termini “microbiota” e “flora intestinale” sono entrati infatti a far parte del nostro linguaggio comune con conseguente aumento dell’attenzione verso queste tematiche. In questo periodo gli alimenti probiotici hanno guadagnato notorietà per i loro potenziali benefici sulla salute umana, non solo da parte della comunità scientifica, ma anche da parte delle persone comuni e delle aziende. In questo articolo andremo a scoprire quali sono i cibi ricchi di probiotici naturali più importanti, quali le loro funzioni e benefici, nonché sulla differenza tra probiotici e prebiotici.

Definizione di probiotici

I probiotici sono microrganismi (batteri, lieviti, ecc. ) vivi che, assunti in quantità adeguate e regolarmente, conferiscono benefici alla salute dell’ospite (The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic, Colin Hill). Le bevande, i cibi e gli alimenti probiotici includono principalmente batteri appartenenti alla classe dei Lactobacillus e Bifidobacterium, ma anche molti altri microrganismi come i lieviti Saccharomyces boulardii, ecc. . Questi alleati per la nostra salute possono essere trovati in diversi alimenti fermentati, come yogurt, kefir e crauti, oppure sotto forma di integratori alimentari. Passo a passo in questo articolo scopriremo quai sono gli alimenti ricchi di probiotici più efficaci e come assumerli regolarmente per prendersi cura nel nostro intestino e della nostra flora batterica.

Funzioni e benefici dei cibi probiotici

I probiotici (e gli alimenti che ne contengono in grandi quantità) sono utili per la salute dell’organismo perché in grado di modulare la flora batterica intestinale, contribuendo al benessere del nostro corpo. In senso lato recentemente alcuni studi scientifici hanno dimostrato che, mediante avanzate tecniche molecolari, è possibile identificare oltre 1000 tipi di microrganismi all’interno dell’intestino umano. Questi agiscono sulla flora batterica intestinale in diversi modi: attraverso la competizione per i nutrienti, aumentando i livelli di antagonismo diretto con sostanze inibitorie e costruendo una vera e propria barriera in grado di difenderci da patogeni esterni e altri rischi (Probiotic bacteria influence the composition and function of the intestinal microbiota, Paul W O’Toole). Tra i numerosi benefici per la salute nell’uomo attribuiti agli alimenti probiotici, si possono citare: il miglioramento nei processi di digestione, il rafforzamento del sistema immunitario, la prevenzione e il trattamento di infezioni intestinali e la riduzione dei sintomi di disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (Health benefits of probiotics: a review, Maria Kechagia).

Differenze tra Probiotici e Prebiotici

Quando si parla di cibi probiotici è facile fare confusione incappando in un termine dal suono molto simile, ma dalla descrizione assai differente. Parliamo infatti della differenza tra probiotici e prebiotici di cui spesso i nostri lettori ci domandano. Per comprendere meglio l’azione dei probiotici, è utile fare un confronto con i prebiotici, che costituiscono un’altra categoria di sostanze differenti e presenti nel nostro organismo e nei cibi che assumiamo, e che altrettanto influenzano positivamente la nostra salute intestinale.

Cosa sono i prebiotici

I prebiotici sono composti non digeribili, principalmente sono costituiti da fibre, che stimolano selettivamente la crescita, la proliferazione e/o l’attività di uno o più tipologie di microrganismi benefici preenti nel nostro intestino (The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics, Seppo Salminen). Tra gli esempi più noti di alimenti prebiotici, troviamo tutti quei cibi contenenti gli oligosaccaridi presenti in alcuni alimenti come l’aglio, il porro, la cipolla e il frumento.

Veniamo dunque alle differenza. Mentre gli alimenti ricchi di probiotici hanno un apporto diretto allo sviluppo e alla proliferazione dei microrganismi benefici al nostro intestino, i prebiotici agiscono come “nutrimento” per i probiotici stessi e per gli altri batteri presenti, promuovendo così la crescita e l’attività di questi. È quindi importante comprendere che sia i probiotici che i prebiotici hanno un ruolo fondamentale per il nostro microbiota, contribuendo a mantenere in equilibrio tra i diversi microrganismi che compongono la nostra microbiota intestinale, favorendo così la salute dell’intero organismo. È quindi assolutamente consigliato assumere sia alimenti prebiotici che cibi probiotici.

Alimenti ricchi di probiotici: quali i migliori? Ecco l’elenco

Compresi quali sono i benefici perchè i cibi probiotici sono così importanti per la nostra salute, andiamo ad esaminare quali sono quelli più importanti, tra quelli naturali. In tanti infatti quando si parla di alimenti fermentati ci chiedono quali siano quelli consigliati e dove comprarli. Anche per gli alimenti probiotici è ormai facile trovarli ovunque, nei supermercati, in shop online specializzati e spesso anche in farmacia. Non dimenticate però che molti di questi alimenti sono facilissimi da preparare anche in casa, così come vedremo in questa lista di cibi probiotici.

Yogurt

Lo yogurt è, per antonomasia uno degli alimenti probiotici più efficaci e utilizzati. Si tratta di un alimento fermentato a base di latte, ottenuto grazie all’azione e alla fermentazione di batteri lattici come Lactobacillus e Streptococcus. Lo yogurt non è solo ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo B, ma anche una fonte naturale di probiotici. Per aumentare i benefici che questo prodotto può avere sulla nostra salute è bene scegliere yogurt senza zucchero e con fermenti vivi. Inoltre questo alimento può essere consumato durante tutto l’arco della giornata sia da solo che con cereali e frutta o persino come ingrediente in salse e condimenti.

Kefir

Il kefir di latte è una bevanda fermentata simile allo yogurt, ma con una consistenza più liquida e un gusto più pungente e leggermente acidulo. Anche in questo caso, il kefir lo si ottiene dalla fermentazione del latte con i cosiddetti “grani di kefir”, un coltura di batteri e lieviti che permettono la trasformazione da latte in kefir. Il kefir è sicuramente uno dei cibi probiotici naturali per l’intestino più rinomati ed utilizzati, poichè contiene una vasta gamma di microrganismi probiotici e può essere consumato in diverse modalità. Così come lo yogurt, anche questo probiotico è facilissimo da preparare in casa. Attenzione però a non confonderlo con il kefir d’acqua.

Crauti

Quando parliamo dei migliori alimenti probiotici e fermentati, non possiamo escludere dalla lista i crauti. Si tratta di una pietanza a base di cavolo finemente tagliato e fermentato che ritroviamo in diverse culture in differenti parti del mondo, con la differenza che, a seconda di dove ci si trova, vengono preparati e conditi differentemente. I crauti sono ricchi di vitamina C e fibre e di microrganismi probiotici. Possono essere serviti come contorno, all’interno di gustose a insalate o utilizzati come condimento per panini, hamburger e hot dog. al fine di conservare i benefici dei probiotici di questo alimento è importantissimo scegliere crauti non pastorizzati e che debbano essere conservati in frigo. Anche i crauti possono essere facilmente preparati in casa, così come abbiamo spiegato all’interno del nostro articolo dedicato.

Kimchi

Vi presentiamo ora un altro cibo probiotico naturale a base di cavolo fermentato: il kimchi. Si tratta di un piatto della tradizione coreana in cui il cavolo, tagliato finemente, viene messo a fermentare e arricchito con spezie e altri ingredienti come peperoncino, aglio e zenzero. Non è solo un potente probiotico, ma anche una notevole fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. lo si può servire come contorno o aggiunto a piatti come riso, zuppe o noodles.

Preparare il kimchi a casa vi darà la possibilità di avere questo alimento probiotico sempre a disposizione e non è assolutamente difficile farlo.

Miso

Il miso è una pasta fermentata proveniente dalla tradizione giapponese, ma che si è largamente diffusa in tutto il mondo negli ultimi anni per via della suo peculiare gusto e versatilità. Questo alimento probiotico si produce dalla fermentazione di soia e cereali (riso o orzo solitamente) con il fungo Aspergillus oryzae. Il miso viene utilizzato per preparare le tradizionali zuppe di miso, o come condimento per insalate, marinature e salse. Essendo un alimentoricco di probiotici, minerali e vitamine minerali, il miso offre diversi benefici per la salute. Anche questo cibo fermentato può essere facilmente prodotto in casa.

Tempeh

Il tempeh è un alimento fermentato della tradizione indonesiana, prodotto dalla fermentazione di fagioli di soia con un fungo chiamato Rhizopus oligosporus. Questo alimento probiotico è ricco di proteine, di fibre, di vitamine e di minerali, oltre che di microrganismi probiotici alleati del nostro intestino. Si tratta di un’ottima alternativa alla carne per coloro che seguono una ditea vegetariana o vegana. Il tempeh può essere cucinato grigliandolo, o anche saltato in padella. So li più aggiungere a a insalate, stufati e curry. Questo alimento contenente probiotici è una delle preparazioni casalinghe più complesse, ma se si è appassionati di cucina e fermentazioni, vi consigliamo vivamente di provarci.

Kombucha

La kombucha è una delle bevande fermentata più rinomate e consumate. Nata dalla fermentazione di un tè zuccherato grazie allo SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), ossia una colonia di microrganismi (lieviti e batteri) che trasformano lo zucchero, la kombucha è una bevanda ricca di probiotici, ma anche di vitamine del gruppo B e acidi organici. Chi ci conosce sa quanto noi di Fervere siamo appassionati di questa bevanda e vi invitiamo infatti ad approfondire leggendo gli articoli del nostro blog dedicati al kombucha e coma farlo in casa. La versatilità del kombucha è uno degli aspetti più interessanti di questo alimento contenente probiotici: è infatti disponibile in diversi gusti e può essere consumata come alternativa a bibite zuccherate o alcoliche. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla quantità di zucchero e alla presenza di alcol in alcune varianti di kombucha.

Formaggi stagionati

Per gli amanti dei formaggi abbiamo buone notizie; avete letto bene: i formaggi stagionati sono fonte di probiotici! Attenzione però, non tutti i formaggi contengono probiotici, ma solo alcuni di quelli stagionati, come ad esempio il cheddar, il gouda, il parmigiano-reggiano e il pecorino romano. Questi infatti possono essere fonti di batteri benefici per la nostra flora intestinale. Durante la stagionatura di questi formaggi, i latticini fermentano grazie all’azione dei batteri lattici contenuti al loro interno e che possono sopravvivere nel prodotto finito che arriva sulle nostre tavole.

Altri alimenti probiotici naturali da provare e alleati del nostro intestino

La lista dei cibi ricchi di probiotici potrebbe continuare ancora a lungo, ma crediamo sia sufficiente per chi si approccia per la prima volta a questo tema, conoscere quanto meno quelli più importanti. Qualora vogliate approfondire ulteriormente il tema “alimenti probiotici”, oltre a quelli elencati, esistono altri prodotti che possono contenere probiotici, come il natto (una pietanza giapponese a base di fermentazione di soia), la kvass (una bevanda fermentata tipica della Russia) e diverse tipologie di olive e sottaceti fermentati. Occhio per, quando scegliamo un alimento probiotico al supermercato o online, è fondamentale verificare che contenga effettivamente microrganismi vivi, che non sia qundi pastorizzato e che debba essere conservato in frigo. Putroppo è facile imbattersi in prodotti che vengono realizzati mediante processi di fermentazione, ma che per logiche di conservazione e longevità, vengano poi pastorizzati andando a eliminare tutti quei microrganismi probiotici utili alla salute dell’intestino.

È anche per questo motivo che noi siamo dei fermi sostenitori dell’autoproduzione!

Come assumere alimenti fermentati e come integrarli nella dieta

Ora che sappiamo quali alimenti contengano probiotici, è bene comprendere come assumerli per massimizzare i benefici che questi hanno sulla salute del nostro microbiota e del nostro corpo. La quantità di probiotici necessaria per ottenere i grandi benefici che ci aspettiamo sulla nostra salute, varia in base alla tipolgia di ceppo batterico, all’individuo che li assume e – in caso – al disturbo specifico (Probiotic use in at-risk populations,
Mary Ellen Sanders). Tuttavia gli esperti convengono che sarebbe ideale assumere una dose quotidiana di almeno 1 miliardo di unità (UFC). Per ottenere questa quantità, è quindi consigliato di consumare regolarmente alimenti ricchi di probiotici, come quelli dell’elenco sopra citato in diversi momenti della giornata e facendo sempre attenzione alle indicazioni fornite. Alternativamente si possono assumere integratori probiotici sotto la supervisione un professionista, come un nutrizionista o un medico.

Integrare i alimenti ricchi di probiotici nella nostra dieta

Non è poi così difficile rendere protagonisti della nostra dieta quegli alimenti probiotici e naturali che possono portare non solo benefici alla nostra salute, ma anche una varietà di gusti e sapori da non sottovalutare. Ecco alcuni nostri suggerimenti:

• Fare colazione con yogurt ( o kefir), frutta e cereali integrali,
• Assumere kefir di latte come spuntino, sia da solo che con frutta fresca o frutta secca;
• prendere l’abitudine di arricchire insalate e panini con alimenti fermentati e probiotici quali i crauti, il kimchi o le olive fermentate;
• Utilizzare il miso e il tempeh nella preparazione di zuppe, curry, stufati vegetali oppure nelle marinature per la carne e il pesce (ad esempio nel sushi);
• Sostituire quanto più possibile le bevande gassate e / o alcoliche con la kombucha.

Come vedete non ci vuole molto, basta un po’ di creatività e la volontà di provare nuovi sapori e integrare gli alimenti ricchi di probiotici nella nostra dieta!

Attenzione però, sebbene i probiotici siano generalmente considerati sicuri e veri e propri alleati per la salute della maggior parte delle persone, esistono alcune peculiari situazioni in cui è necessario essere accorti e consultare un medico prima dell’assunzione di probiotici:

• In caso di individui con un sistema immunitario indebolito (persone affette da HIV, oppure sottoposte a trapianti d’organo , ecc.);
• In pazienti con gravi malattie intestinali;
• in caso di spiacevoli effetti collaterali lievi, come gonfiore, gas e diarrea.

Come diciamo sempre, gli alimenti della salute – tra cui i cibi probiotici – non sono prodotti magici che risolvono i problemi e curano, bensì possono essere alleati del nostro organismo (in particolare del tratto intestinale e dell’apparato digerente) se e SOLO SE assunti nella giusta maniera!

Speriamo che questa guida agli alimenti più ricchi di probiotici possa esservi stata utile e vi invitiamo a commentare per qualsiasi dubbio o curiosità!

Approfondimenti e bibliografia:

• Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514.
• Sanders, M. E., Merenstein, D. J., Ouwehand, A. C., Reid, G., Salminen, S., & Cabana, M. D. (2019). Probiotic use in at-risk populations. Journal of the American Medical Association, 322(7), 611-612.
• O’Toole, P. W., & Cooney, J. C. (2008). Probiotic bacteria influence the composition and function of the intestinal microbiota. Interdisciplinary Perspectives on Infectious Diseases, 2008, 175285.
• Rijkers, G. T., de Vos, W. M., Brummer, R. J., Morelli, L., Corthier, G., & Marteau, P. (2011). Health benefits and health claims of probiotics: bridging science and marketing. British Journal of Nutrition, 106(9), 1291-1296.
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• Guarner, F., Sanders, M. E., Gibson, G., Klaenhammer, T. R., Quigley, E. M., 2005. Probiotic and prebiotic claims in Europe: seeking a clear roadmap. British Journal of Nutrition 93, S1–S42.
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• Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN Nutrition, 2013, 481651.
• McFarland, L. V. (2015). From yaks to yogurt: the history, development, and current use of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S85-S90.
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• Alimenti probiotici e rimedi naturali per patologie intestinali come colite e IBS, Lombardi