Miso: Cos’è, Proprietà e Come Mangiarlo

miso

Miso: Cos’è, Proprietà e Come Mangiarlo

Guida al Miso: dalle Proprietà, agli Utilizzi e Preparazione della Zuppa di Miso

Il miso è un prodotto giapponese derivato dalla fermentazione dei semi di soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti altri cereali come orzo, riso, segale o miglio. Il miso è un alimento molto amato nella cucina orientale ed è pilastro di numerose ricette della tradizione di Corea e Giappone, apprezzato non solo per il distinto sapore, ma anche per le proprietà benefiche e gli importanti valori nutrizionali, in particolare per l’apporto di proteine, vitamine e minerali. Vediamo i benefici e le controindicazioni del miso, gli usi in cucina e alcune ricette della tradizione orientale come la famosa zuppa di miso.

miso di soia

Cos’è il Miso?

Il miso (みそ o 味噌) è un condimento fermentato ottenuto dai semi di soia gialla, a cui vengono aggiunti sale, il fungo Aspergillus Oryzae (koji) ed altri cereali come orzo, riso e segale. Il miso è originario e tradizionale del Giappone, ma ormai diffuso e di gran tendenza in tutto il mondo, apprezzato dagli chef occidentali e dagli appassionati di cucina orientale.

Il miso si presenta come una pasta densa e cremosa dal colore scuro: il suo sapore forte e deciso, salato, ne fa un ingrediente interessante per insaporire zuppe, brodi e minestre e condire verdure e carni, infatti viene spesso utilizzato come sostituto del dado da cucina.

Oltre al sapore particolare, il miso vanta anche numerose proprietà che lo rendono assieme al tempeh uno dei cibi fermentati più salutari, dal notevole apporto nutrizionale.

Com’è Fatto il Miso? Preparazione

Come si ottiene il miso? Per la preparazione di questo cibo fermentato, i semi di soia gialla vengono ammollati, e successivamente cotti.

Dopo la cottura vengono aggiunti gli altri cereali — orzo, riso —, anch’essi cotti ed inoculati con l’Aspergillus oryzae, il fungo starter della fermentazione conosciuto in Giappone come koji. Questo agisce sugli amidi dei cereali, trasformandoli in zuccheri più semplici.

In realtà il miso può essere preparato utilizzando una qualsiasi combinazione di cereali o legumi; soia, orzo, riso, grano, canapa, segale, miglio ma anche lenticchie o fagioli e persino quinoa.

Tradizionalmente il miso viene preparato in grandi tini. Il composto viene trasferito quindi in questi larghi recipienti e pressato con dei pesi, e fatto fermentare a lungo con una salamoia. Il periodo di fermentazione del miso varia dai 12 ai 24 mesi.

Al giorno d’oggi il miso viene realizzato anche industrialmente in grandi quantità. La preparazione industriale è molto più rapida rispetto a quella tradizionale: basta una fermentazione di poche ore, a cui segue un processo di pastorizzazione e l’aggiunta eventuale di additivi, che rendono il prodotto commerciabile.

Storia e Origini

Le origini del miso vengono fatte risalire al VI secolo d. C., quando arrivò in Giappone assieme al buddismo. In realtà vi sono già tracce del miso nella Cina del III secolo d.C., dove era conosciuto come Hishio o Jiang.

In realtà anche in Giappone sin dai tempi della preistoria esisteva un alimento simile al miso, il Jōmon miso, fatto con pesce e grano. Fu tuttavia solo grazie ai monaci buddisti che si arrivò alla ricetta del miso come lo conosciamo oggi: questi infatti scoprirono che era possibile macinare la soia per ottenerne una pasta da usare come condimento. Con il tempo sono poi state sviluppate le diverse varianti di miso, che includono anche altri cereali nella ricetta o variano nella composizione nutrizionale per soddisfare le diverse necessità alimentari.

miso rosso

Che Sapore Ha il Miso?

Il miso ha un gusto particolarmente intenso e deciso, ed è molto salato. Il suo sapore, tuttavia, come il suo odore ed aspetto, varia in base a quanto è stagionato, alla qualità, e agli ingredienti che lo compongono.

Esistono infatti diverse varietà di miso: vediamone le caratteristiche.

Varietà di Miso

Come abbiamo visto, il miso è generalmente composto da un ingrediente principale, ovvero i semi di soia gialla, che vengono fermentati con l’Aspergillus oryzae, e da altri ingredienti, come sale e diversi cereali.

Esistono diversi tipi o varietà di miso, che si differenziano in base agli ingredienti che lo compongono, ma anche ai tempi e alle modalità di fermentazione.

Un grande aiuto per distinguere le diverse varietà di miso è il colore, indice anche del sapore che avrà il prodotto: più il miso è scuro, più a lungo avrà fermentato, e più il suo sapore sarà deciso e salato, più è chiaro, più il suo sapore sarà delicato e dolce.

Si distinguono tre principali categorie di miso:

  • Shiromiso ovvero il “miso bianco”;
  • Akamiso ovvero il “miso rosso”;
  • Awasemiso ovvero il “miso misto”.

Questa classificazione è importante non solo per capire il gusto del miso, ma anche come utilizzarlo, e può aiutare nella scelta di quale miso prediligere per la preparazione che si vuole realizzare e per i propri gusti personali.

Il miso viene classificato non solo in base al colore, ma anche agli ingredienti che lo compongono. Vediamo le principali varietà di miso e le loro caratteristiche:

  • Mugi miso: è il miso più diffuso ed utilizzato, realizzato con semi di soia, orzo e sale. Questa varietà di miso viene impiegata per la preparazione della tradizionale zuppa di miso, piatto portante della tradizione culinaria giapponese, ed è anche quello più facilmente reperibile nel resto del mondo.
  • Hatcho miso: detto anche “miso rosso”, è la varietà di miso più nobile e pregiata, infatti viene anche detto “miso dell’imperatore”. Ha un colore molto scuro, più di tutte le altre varietà, ed è preparato con sola soia fermentata e sale. Il suo sapore è particolarmente forte e pungente, per questo si sconsiglia di utilizzarlo su cibi molto delicati.
  • Kome miso: un tipo di miso dal colore chiaro e ambrato e dal sapore delicato, viene realizzato con soia, riso bianco e sale.
  • Shiro miso: dal sapore delicato e dal colore chiaro, è detto anche “miso bianco”. Molto simile al Kome miso nella preparazione, è composto da riso, soia e sale proprio come quest’ultimo, ma in quantità differenti. È la varietà di miso più delicata, e spesso viene utilizzato anche nella preparazione dei dolci, oltre che per condire insalate e insaporire salse leggere.
  • Natto miso: una varietà di miso contenente miso, malto d’orzo, alga kombu, shoyu e zenzero. È il tipo di miso più particolare, in quanto contiene fagioli di soia in pezzi ed ha un odore intenso, che ricorda i formaggi molto stagionati.

 

varietà di miso

Valori Nutrizionali

Il miso è un prodotto fermentato molto apprezzato oltre che per le proprietà, dovute ai benefici apportati dalla fermentazione, anche per i notevoli valori nutrizionali che ne fanno un cibo molto apprezzato per l’integrazione di proteine, in particolare da chi segue diete vegane e vegetariane.

Il miso è infatti un alimento a base di soia, e pertanto contiene importanti quantità di proteine nobili, oltre che enzimi, vitamine e minerali.

Vediamo i valori nutrizionali per 100 grammi di miso.

Valore energetico 199 Kcal
Acqua 43,02 g
Carboidrati 26,47 g
Fibre 5,4 g
Proteine 11,69 g
Grassi totali 6,01 g
Zuccheri 6,2 g
Acidi grassi saturi 1,139 g
Acidi grassi monoinsaturi 1,242 g
Acidi grassi polinsaturi 3,204 g
Colesterolo 0 mg
Calcio 57 mg
Sodio 3728 mg
Fosforo 159 mg
Potassio 210 mg
Ferro 2,49 mg
Zinco 2,56 mg
Vitamina A, Retinolo 4 RAE
Vitamina E, alfa-tocoferolo 0,01 mg
Vitamina C, acido ascorbico 0 mg
Tiamina, vitamina B1 0,098 mg
Riboflavina, vitamina B2 0,233 mg
Niacina, vitamina B3 0,906 mg
Alcool 0 g
Piridossina, vitamina B6 0,199 mg
Folati 19 mcg

Proprietà e Benefici

Il miso è un alimento dalle numerose proprietà benefiche per l’organismo: oltre all’importante contenuto di proteine vegetali, che lo rendono un alimento pilastro delle diete vegane e vegetariane, contiene enzimi simili a quelli dello yogurt, ed è un alleato della flora batterica intestinale.

Il miso infatti aiuta a contrastare i problemi intestinali grazie ad un apporto di probiotici, batteri “amici” dell’organismo che aiutano a riequilibrare la flora intestinale e ad assorbire meglio i nutrienti come vitamine e minerali. Inoltre, il miso migliora la digestione e contrasta gonfiore e pesantezza grazie all’azione degli enzimi, ed è ricco di vitamine del gruppo B, benefiche per la protezione del tessuto nervoso e per un corretto metabolismo, vitamina A, e minerali come calcio, magnesio e ferro.

Miso: Controindicazioni

Il miso non ha controindicazioni particolari, tuttavia ha un elevato contenuto di sodio ( circa 3200 milligrammi di sodio per 100 grammi), e pertanto è sconsigliato per chi soffre di ipertensione e pressione alta.

zuppa di miso

Come si Usa il Miso?

Gli utilizzi del miso in cucina sono innumerevoli. Questo prodotto fermentato è infatti alla base di numerosissime ricette, e viene impiegato per condire e insaporire i piatti, dalle zuppe alle marinate, ai brodi, ma anche salse e patè.

In Giappone, il miso è la base per uno dei piatti più tradizionali, la zuppa di miso, arricchita con tofu e alghe e consumata quotidianamente da milioni di Giapponesi. Ma non solo: rappresenta un ingrediente chiave per molte altre zuppe e brodi, come il ramen, e la zuppa di udon, nabe, e imoni che prendono il prefisso miso- davanti al nome, ad esempio “miso-udon”.
Il miso dona ai piatti un gusto deciso e salato, tanto da renderlo un valido sostituto per insaporire i piatti al posto del sale o del dado, da usare sulle verdure cotte, legumi, e nelle creme e salse salate; è ottimo aggiunto alla tahina o all’hummus per creare patè con cui condire crostini o piatti di pasta.

Il miso è un alimento molto importante nella cucina orientale, in particolare quella giapponese e coreana, ma come altri alimenti fermentati tra cui il kimchi e il tempeh, si sta diffondendo come un alimento di gran tendenza in tutto il mondo, fortemente apprezzato per le sue proprietà nutrizionali.

Come Mangiarlo

Sebbene il miso sia alla base di molte zuppe e brodi, bisogna specificare che il modo migliore per consumarlo preservando le sue proprietà benefiche è quello di scioglierlo in poca acqua e aggiungerlo a fine cottura, evitando di farlo bollire. I batteri infatti sono molto sensibili alla cottura e al calore.
L’ideale è abbinare il miso a cibi prebiotici, come cereali integrali e diverse verdure, che offrono fonte di nutrimento ai batteri “buoni” nell’intestino.

Zuppa di Miso: Ricetta

La zuppa di miso è una ricetta tradizionale alla base della cucina giapponese, e ne esistono diverse varianti. Sebbene si chiami zuppa di miso, infatti, il miso viene semplicemente utilizzato per preparare un brodo saporito e salato, a base di dashi e miso, appunto, a cui vengono aggiunti altri ingredienti a piacere, dal tofu, alle alghe, a verdure come daikon, porri e carote.
Generalmente per la zuppa di miso si utilizzano il miso d’orzo o quello di riso. Questa zuppa, in abbinamento al riso, viene consumata dalla maggior parte dei Giapponesi tutti i giorni.

Come Conservare il Miso

Il miso in barattolo può essere conservato, se chiuso e sigillato, anche per anni in luogo fresco e asciutto. Una volta aperto, invece, il prodotto va riposto in frigorifero, dove può essere conservato molto a lungo.

Dove si Compra il Miso?

Il miso è ormai reperibile in moltissimi negozi specializzati in prodotti etnici, cucina botanica, ma anche in diversi supermercati più forniti. Molti negozi di prodotti asiatici offrono le diverse varietà di miso: in alternativa, è molto facile acquistare il miso anche online, nei diversi e-shop di alimenti dall’Oriente e prodotti biologici.

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