Guida alle Verdure Fermentate: Cosa Sono e Come Prepararle

verdure fermentate

Guida alle Verdure Fermentate: Cosa Sono e Come Prepararle

Fermentazione delle Verdure: Ricetta Base, Benefici e Consigli

Negli ultimi anni i cibi fermentati stanno riscuotendo sempre più successo, e non solo nel mondo dell’alta cucina: un processo antichissimo che porta a sapori particolari e dai forti contrasti, la fermentazione è ormai una preparazione che può essere svolta anche in casa in tutta sicurezza. Protagoniste del mondo della fermentazione sono indubbiamente le verdure fermentate: ortaggi, foglie e tuberi sono la materia prima ideale per iniziare a sperimentare con la fermentazione domestica, in quanto non richiedono strumenti particolari o aggiunta di altri ingredienti. Vediamo quindi come preparare le verdure fermentate in casa, con una ricetta base e alcune varianti, e quali sono i benefici e gli usi di queste straordinarie preparazioni.

verdure lattofermentate

Fermentazione delle Verdure

La fermentazione è un processo di trasformazione degli alimenti che sta prominentemente tornando alla ribalta, grazie alla riscoperta dei sapori unici e particolari dei diversi fermentati e soprattutto ai benefici che questi cibi hanno per il nostro organismo. I cibi fermentati sono alimenti ricchi di microrganismi benefici per il microbioma e per le nostre difese immunitarie, oltre che importante apporto di nutrienti per il nostro corpo. Sono sempre più le persone a volersi cimentare nella preparazione casalinga dei fermentati, che per secoli hanno fatto parte della tradizione culinaria sia orientale che occidentale: uno degli ingredienti più semplici da fermentare, perché non richiede grandi preparazioni né particolari strumenti, sono le verdure. Questo articolo vi guiderà passo passo alla preparazione delle verdure fermentate (più precisamente lattofermentate!) con idee su quali ingredienti da scegliere, e consigli sui metodi e sulle proporzioni.

Scopriamo quindi in cosa consiste la fermentazione delle verdure, quali sono i suoi benefici e come preparare le verdure fermentate in casa con alcune semplici ricette dai risultati garantiti.

Cos’è la Fermentazione?

Prima di passare alla ricetta delle verdure fermentate è importante capire cosa si intende per “fermentazione”. La fermentazione è un processo di trasformazione dei cibi da parte di determinati microrganismi specifici in presenza o assenza di ossigeno. I microrganismi colonizzano il prodotto di partenza, liberano l’energia presente nei suoi zuccheri o amminoacidi per utilizzarla, trasformando l’alimento in uno molto più ricco a livello nutrizionale grazie alla sintesi di vitamine, minerali e altri micronutrienti.

È nato come metodo di conservazione degli alimenti, che tuttavia ha permesso di ottenere sapori e gusti incredibili e particolari, e viene spesso definito come una cottura senza calore. I cibi fermentati fanno infatti parte della tradizione culinaria umana da tempi immemori, in quanto spesso fermentare gli alimenti era l’unico metodo per conservarli a lungo. Con l’avvento del frigorifero e di altri metodi di conservazione, oltre che dei prodotti industriali conservati grazie ai preservanti, sono caduti in decadenza, sebbene negli ultimi anni ci sia stata una loro riscoperta, anche grazie alla globalizzazione della cucina che ha permesso di scoprire nuovi alimenti. Oggi i fermentati sono sempre più utilizzati e preparati in casa e nei ristoranti, per via delle loro incredibili proprietà benefiche per il microbioma intestinale, ma anche per i sapori ed i gusti incredibili che offrono per le diverse ricette.

La fermentazione è inoltre ancora oggi un ottimo metodo per la conservazione degli alimenti, e fermentare in casa permette di avere sempre a disposizione prodotti artigianali di qualità anche quando non li si riesce a reperire freschi, senza dover ricorrere ai corrispettivi industriali. Ci sono alimenti che consumiamo tutti i giorni, come i formaggi, le olive in salamoia, la birra o il vino, tutti prodotti fermentati che possono essere conservati a lungo proprio grazie a questo processo.

In breve, i cibi fermentati sono dunque degli alimenti che hanno subito una trasformazione da parte di agenti quali batteri, lieviti o muffe benefici, che ne hanno modificato la composizione chimica e quella del liquido in cui sono immersi, e di conseguenza anche il sapore. Questi microrganismi non modificano solo sapore ed odore dei cibi, ma vanno a proteggerli da microrganismi patogeni che andrebbero altrimenti ad attaccarli e farli marcire o ammuffire, grazie alla modifica di valori come il pH e alla produzione di sostanze che scoraggiano la proliferazione di patogeni.

Nello specifico, per le verdure parliamo di lattofermentazione o fermentazione lattica, in cui si combinano verdure, sale ed acqua utilizzando i batteri naturalmente presenti sulla superficie delle verdure per avviare la fermentazione.

preparare verdure fermentate in casa

Verdure Lattofermentate: Cos’è la Fermentazione Lattica?

I processi di fermentazione non sono tutti uguali, e si differenziano in base alle condizioni in cui avvengono ed ai batteri che innescano la trasformazione, nonché ai prodotti della fermentazione stessa. Ci sono infatti alcune fermentazioni che avvengono in assenza di ossigeno, altre che avvengono spontaneamente, altre ancora che richiedono l’aiuto di una coltura di batteri che avvii il processo.

Una delle fermentazioni più comuni è la fermentazione lattica, o lattofermentazione, quella utilizzata per la fermentazione delle verdure.

Il termine lattofermentazione non fa riferimento alla fermentazione di latte o formaggi, bensì ai batteri coinvolti in questo processo, ovvero i lattobacilli, microrganismi presenti sulla superficie di tutte le piante, che possono convertire gli zuccheri in acido lattico, una sostanza contrasta la proliferazione di batteri patogeni, preserva i livelli di vitamine utili alla flora intestinale e migliora la digestione.

La fermentazione delle verdure è dunque una lattofermentazione che viene fatta senza l’aggiunta di uno “starter”, ovvero di una coltura di batteri, come invece avviene per altri tipi di fermentati: si crea un ambiente selettivo anaerobico mediante il sale o una salamoia, iniziando una fermentazione spontanea a partire dai lattobacilli che si trovano naturalmente nella microflora delle verdure, ortaggi, foglie e radici. I batteri della lattofermentazione sono batteri buoni per l’organismo, e proliferano in ambiente acido e salino, al contrario di altri batteri patogeni che non riescono a sopravvivere ad un pH così basso.

Proprio per questo è importante non disinfettare le verdure per la preparazione delle verdure fermentate, ma solamente lavarle per rimuovere lo sporco e la terra presenti.  È inoltre importante usare verdure biologiche, che non siano state trattate con pesticidi o sostanze che potrebbero avere ammazzato i microrganismi vivi e utili alla fermentazione. I batteri presenti sulle verdure fresche sono infatti benefici e fondamentali per la fermentazione, e disinfettare le verdure li ammazzerebbe, andando così ad intaccare il processo di fermentazione lattica. È inoltre importante utilizzare la giusta concentrazione di sale nella fermentazione delle verdure, così da creare un ambiente che sia abbastanza salato da non permettere la proliferazione dei batteri patogeni, ma non troppo da uccidere i batteri dell’acido lattico. Solo in questo modo le verdure fermenteranno, i batteri buoni, che supportano il microbioma sopravviveranno, mentre non si svilupperanno batteri patogeni.

Nella lattofermentazione le verdure vengono dunque sempre poste in un ambiente salino (con aggiunta di solo sale o di una salamoia), che uccide i batteri patogeni e favorisce la proliferazione dei lattobacilli, produttori di acido lattico. I batteri naturalmente presenti sulla superficie delle verdure iniziano a digerire gli zuccheri, creando un ambiente acido, che contribuisce a scoraggiare i batteri patogeni e che favorisce la produzione di acido lattico. Proprio per questo più si lascia fermentare un alimento, più acido e meno dolce questo sarà.

La lattofermentaizone è un processo molto antico ed utilizzato da tempo immemore per conservare erbe e verdure che non crescevano tutto l’anno. Con il tempo le ricette e le proporzioni sono state variate, man mano che la tradizione veniva passata di generazione in generazione, portando alla creazione di nuovi ingredienti che sono diventati pilastri delle culture gastronomiche di alcuni paesi, come i crauti o il kimchi, le famose verdure fermentate coreane piccanti.

verdure fermentazione lattica

Fermentare in Casa in Sicurezza

Molte persone sono restie a sperimentare con la fermentazione in casa per i rischi associati a questo tipo di preparazione in termini di batteri patogeni. Certo, le preparazioni che coinvolgono le conserve richiedono un’attenzione ed un’igiene assoluta, ma in realtà la fermentazione lattica risulta essere una delle preparazioni più sicure, in quanto coinvolge i lattobacilli, batteri “amici” dell’organismo e benefici per la flora batterica.

Spesso si tende a pensare che i batteri siano dei nemici da combattere, e li si associa ad infezioni, malattie ed ambienti malsani. Una delle più grandi preoccupazioni di coloro che si cimentano nella fermentazione casalinga è in particolare la formazione di botulino nelle verdure fermentate, la tossina responsabile di numerose intossicazioni caratteristici di alcune conserve preparate in casa, per le quali il rischio è reale.

Non trattandosi di preparazioni sottovuoto, ma ottenute con la fermentazione lattica, le verdure fermentate invece non presentano i rischi di altre conserve e possono essere preparate tranquillamente in casa. I batteri patogeni, tra cui il Clostridium botulinum, responsabile della produzione delle tossine botuliniche, non riescono infatti a sopravvivere all’ambiente che viene a crearsi nella fermentazione lattica, grazie alla salinità e al pH acido, che scoraggiano la proliferazione dei batteri, i quali vengono anche contrastati dai batteri acido-lattici, considerati tra i migliori batteri per la fermentazione e la conservazione degli alimenti in tutta sicurezza, in quanto producono batteriocine, una sorta di antibiotico naturale.

Quali Sono le Verdure Fermentate?

Le verdure fermentate possono essere considerate una classe di fermentati a sé stante, in quanto essenzialmente tutti i tipi di verdure ed ortaggi possono essere fermentati. In diverse culture, ci sono piatti della tradizione o alimenti molto diffusi che consistono di verdure fermentate. Ad esempio, sono molto popolari le verdure fermentate giapponesi come gli tsukemono o le verdure fermentate coreane come il kimchi, il gundruk nepalse, i sauerkraut tedeschi e molte altre.

Se si è agli inizi dei propri esperimenti con la fermentazione e si vuole provare a preparare le verdure fermentate in casa è bene iniziare con le ricette più comuni e classiche, come le carote lattofermentate o i crauti, ovvero il cavolo cappuccio fermentato. Le verdure lattofermentate, anche note come insalatini, sono ad ogni modo tra i cibi fermentati più noti e facili da realizzare in casa, ricche di nutrienti, vitamine e probiotici. Sperimentate utilizzando le vostre verdure preferite: cavoli, melanzane, cetrioli, pomodori, bietole, cipolla, la lattofermentazione consente di fermentare qualsiasi ortaggio o verdura in foglia in modo semplice e sicuro.

Proprietà e Benefici delle Verdure Fermentate

Le verdure fermentate hanno, come tutti i cibi fermentati, benefici importantissimi per l’organismo ed in particolare per l’intestino e sono un alimento consumato da secoli e riconosciuto per le proprietà per la flora batterica.  La fermentazione non è infatti solo un modo di conservare gli alimenti (e dunque usufruirne in periodi in cui ve ne è carenza): i fermentati offrono infatti alla nostra flora intestinale un apporto portentoso di batteri probiotici naturali, che aumentano e diversificano le colonie intestinali, responsabili della produzione di sostanze benefiche per il corpo. Le verdure fermentate sono dunque una incredibile fonte di fermenti lattici vivi, in maniera molto più significativa degli integratori che spesso vengono consigliati per la flora batterica intestinale, e con una enorme varietà di ceppi diversi, con diverse funzioni fondamentali per il nostro microbiota.

I lattobacilli, ad esempio, responsabili della fermentazione lattica, sono tra i probiotici più conosciuti e sono fondamentali per la flora batterica, in quanto contribuiscono al rafforzamento delle difese immunitarie e a contrastare i batteri patogeni. Si tratta di microrganismi “vivi”, amici della flora batterica, che riequilibrano il pH intestinale e migliorano le funzionalità del microbiota, oltre a favorire la digestione.

Gli alimenti fermentati contengono infatti determinati nutrienti come vitamine e minerali in maniera molto più significativa e biodisponibile rispetto agli ingredienti di partenza, tanto che spesso si parla dei fermentati come di alimenti “predigeriti” e dunque più facilmente assimilabili.

verdure fermentate preparazione

Come Preparare le Verdure Fermentate in Casa

Come abbiamo detto, la preparazione in casa delle verdure fermentate è molto semplice, e richiede pochissimi strumenti ed ingredienti. È importante però fare una distinzione, che aiuterà a preparare le verdure nel migliore dei modi. Ci sono infatti due metodi principali di fermentare le verdure:

  • A secco, per le verdure che rilasciano autonomamente abbastanza liquido da creare una salamoia che le sommerga per fermentarle (come il cavolo);
  • In salamoia, per le verdure che non rilasciano sufficiente liquido (come le carote, l’aglio).

È dunque importante scegliere il tipo di fermentazione che si andrà ad effettuare in base alla verdura che abbiamo scelto. Esiste poi un ulteriore metodo per preparare le verdure fermentate, che prevede l’aggiunta di uno “starter”, ovvero di un liquido fermentato come il kefir o il kombucha che velocizzerà i processi di fermentazione. Per ciascuna fermentazione è importare misurare con cura gli ingredienti, rispettando le proporzioni ed avendo cura di scegliere gli ingredienti, dalle verdure al sale, della migliore qualità.

Vediamo insieme i diversi metodi, gli ingredienti ed i procedimenti per fermentare le verdure in casa, ottenendo un prodotto colorato, croccante e saporito in grado di rendere unici i vostri piatti.

Ricetta delle Verdure Fermentate: Metodo a Secco

Il metodo di fermentazione delle verdure a secco deve essere utilizzato per quelle verdure che naturalmente rilasciano abbastanza liquido da creare la salamoia, come ad esempio il cavolo cappuccio per la realizzazione dei sauerkraut, i limoni, le radici grattugiate, i cetrioli, a cui si può quindi aggiungere del sale “a secco” per avviare la fermentazione. Vediamo l’occorrente, il procedimento e le accortezze da tenere per questa preparazione di verdure fermentate.

Ingredienti

  • Verdure
  • Sale (sale da cucina, sale marino, sale kosher)
  • Aromi a scelta (peperoncino, cumino, spicchi d’aglio, erbe aromatiche…)

Strumenti

  • Tagliere e coltello
  • Contenitori o barattoli di vetro
  • Tappi per i contenitori
  • Una bilancia da cucina
  • Un peso per pressare le verdure

Prima di iniziare con la ricetta, è importante preparare accuratamente tutti gli strumenti necessari. Sterilizzate dunque i barattoli mediante una bollitura in acqua ed esaminate le verdure affinché non presentino muffe o imperfezioni.

Procedimento

  • Lavate la verdura scelta e tagliatela, cercando di renderla il più sottile possibile per favorire il rilascio del liquido, quindi pesatela.
  • Pesate la quantità di sale da utilizzare. Utilizzare circa il 2,5%-3% di sale; per calcolarlo in termini di peso, partire dal peso della verdura, in modo da avere il 2,5% di sale per il 97,5% di verdura. Questa proporzione può variare in base alle condizioni della fermentazione, ad esempio se la temperatura dell’ambiente è molto alta e ci si rende conto che i fermenti si stanno sviluppando troppo velocemente, si può aumentare la percentuale di sale, che agisce da regolatore dei processi di fermentazione.
  • È molto importante calcolare la quantità di sale in base al peso, e non al volume, in quanto in base al tipo di sale utilizzato la proporzione non sempre sarà la stessa. È inoltre fondamentale non utilizzare unità di misura come i “cucchiaini”, in quanto la grandezza dei cristalli di sale e del cucchiaino utilizzato potrebbero far variare il peso del sale impiegato. È anche importante ricordare che la misurazione della quantità di sale deve essere sempre fatta in relazione agli altri ingredienti (verdure ed acqua se parliamo di fermentazione in salamoia), in quanto si tratta di una proporzione.
  • Aggiungere il sale alle verdure e mescolarle, massaggiandole finché non inizieranno a perdere il loro liquido.
  • Mettete la verdura nel barattolo di vetro o nel contenitore scelto, riempiendolo il più possibile ma non fino all’orlo.
  • Utilizzare un peso o un pressino per tenere le verdure completamente sommerse nel liquido che produrranno. Chiudere il barattolo, utilizzando possibilmente un tappo con valvola in modo da poter far uscire il gas che verrà prodotto durante i primi giorni di fermentazione senza però far entrare aria o impurità.
  • Se invece si utilizza un normale tappo, accertarsi di non chiuderlo troppo saldamente, ed aprirlo una volta al giorno per rilasciare il gas durante la prima settimana.

La fermentazione lattica ha una fase gassosa, che si esaurisce dopo la prima settimana, ed una fase non gassosa, che completa il ciclo di fermentazione con la trasformazione dei batteri. Generalmente la lattofermentazione delle verdure richiede dai 15 ai 20 giorni.

fermentazione delle verdure

Ricetta delle Verdure Fermentate: Metodo in Salamoia

Il metodo di fermentazione delle verdure in salamoia viene impiegato per tutte quelle verdure che non sono in grado di rilasciare abbastanza liquido una volta a contatto con il sale da poter fermentare da sole, come ad esempio le carote, le radici ed i tuberi, i cavolfiori o i fagiolini.

Alcune di queste verdure, se grattugiate, potranno emettere abbastanza liquido da creare la salamoia, ma ispecialmente se si decide di fermentare verdure intere sarà necessario creare una salamoia. Ci sono poi alcune verdure che possono essere fermentate con entrambi i metodi, come le cipolle o i peperoni tagliati a listarelle. Potete quindi sperimentare con entrambe le fermentazioni e capire quale funziona meglio per la verdura scelta.

Vediamo quindi come preparare le verdure fermentate con la salamoia.

Ingredienti

  • Verdure
  • Sale (sale da cucina, sale marino, sale kosher)
  • Acqua declorata
  • Aromi a scelta (peperoncino, cumino, spicchi d’aglio, erbe aromatiche…)

 

Strumenti

  • Tagliere e coltello
  • Contenitori o barattoli di vetro
  • Tappi per i contenitori
  • Una bilancia da cucina
  • Un peso per pressare le verdure

 

Procedimento

  • Lavate e tagliate la verdura prescelta.
  • Fate la tara del barattolo o contenitore, successivamente inseritevi la verdura, riempiendolo il più possibile ma lasciando dello spazio per la salamoia.
  • Aggiungere l’acqua, e pesare le verdure e l’acqua.
  • Pesare il sale da aggiungere, utilizzando lo stesso metodo indicato per la fermentazione a secco, ma facendo il calcolo sul peso di acqua e verdure insieme, piuttosto che delle sole verdure. Utilizzare quindi il 2,5% di sale per il 97,5% di acqua e verdure. Aggiungere il sale nel barattolo e mescolare energicamente per farlo sciogliere.
  • Aggiungete un peso o un pressino per mantenere le verdure completamente sommerse dalla salamoia. Chiudete il barattolo, possibilmente con un tappo a valvola che permetta di far fuoriuscire il gas durante i primi giorni di fermentazione senza lasciar entrare aria.
  • Dopo la prima settimana di fermentazione, la produzione di gas si ridurrà, e la salamoia inizierà a prendere un colore più netto. Bisognerà attendere ancora circa 10 giorni per il completamento della fermentazione.
  • L’intero processo di fermentazione delle verdure in salamoia richiede circa 15-20 giorni.

Ricetta delle Verdure in Salamoia con Aggiunta di Starter (Kefir, Kombucha)

Un’alternativa ai due classici metodi di preparazione delle verdure lattofermentate è quella di aggiungere dello starter alle verdure, ovvero un liquido fermentato in grado di acccelerare i tempi di fermentazione. È un classico ad esempio aggiungere alla salamoia del kefir, kombucha, rejuvelac o addirittura il liquido delle precedenti verdure fermentate: ne basteranno un paio di cucchiai, sufficienti ad avviare la fermentazione più rapidamente.

Scelta delle Verdure

La scelta delle verdure da fermentare è molto importante. Qualunque sia il tipo di verdura o ortaggio che si decide di fermentare, è fondamentale acquistare un prodotto di qualità, di stagione, possibilmente biologico e non trattato con pesticidi. Sarebbe ottimale acquistare direttamente dai produttori, o dai piccoli negozi di ortofrutta che ricevono le verdure direttamente dai produttori, ed evitare invece i supermercati, in quanto spesso le verdure arrivano sui banchi degli stessi dopo diversi giorni dalla raccolta.

Cosa Fare Dopo Che la Fermentazione è Iniziata?

Come abbiamo visto nella ricetta, una volta chiuso il barattolo di verdure fermentate non possiamo dimenticarcene fino a che la fermentazione non sarà avvenuta. La fermentazione inizierà sì spontaneamente, ma è molto importante, nei primi giorni, far sfiatare ogni giorno i vasetti per consentire al gas prodotto dalle trasformazioni ad opera dei batteri di uscire. Lasciate il vasetto aperto per un minuto, accertatevi che le verdure siano coperte dal liquido e richiudete. È anche importante agitare di tanto in tanto i vasetti, anche più volte al giorno. Dopo tre-quattro giorni la fermentazione sarà più visibile, e si potranno osservare bolle, o sentire dei rumori. Le verdure e la salamoia inizieranno a cambiare colore, ed anche l’odore cambierà, segno che il pH sta diventando acido. La fermentazione può durare dalle 2 alle 4 settimane, a seconda della temperatura e delle condizioni ambientali, ma anche della verdura stessa. I tempi di fermentazione sono assolutamente a vostra discrezione, in base al gusto che preferite e all’acidità desiderata.

preparazione delle verdure fermentate

Come Conservare le Verdure Fermentate?

Le verdure fermentate vanno conservate nei barattoli della fermentazione a temperatura ambiente e all’asciutto. Una volta aperto il barattolo, in caso non le si consumi tutte in una volta, è possibile conservarle in frigorifero. È importante accertarsi che, quando le si ripone in frigorifero, le verdure siano sempre sommerse dal liquido di fermentazione.

Per Quanto Tempo si Possono Conservare?

I tempi di conservazione delle verdure lattofermentate variano in base al tipo di fermentazione, alla temperatura in cui le si conserva, e alla freschezza delle verdure. Generalmente, non è possibile conservarle per più di qualche settimana, o al massimo mese. In generale, è buona norma disfarsi del barattolo in caso si notino odori strani o la presenza di muffe.

Come Utilizzare e Consumare le Verdure Fermentate?

Come abbiamo visto, la fermentazione delle verdure può dare origine a centinaia di prodotti ed ingredienti particolari, da consumare da soli, come contorni o antipasti, o accompagnati da pane e bruschette.

Le verdure fermentate possono anche essere cotte, per arricchire come ingrediente centrale numerose preparazioni, e sono un grande valore aggiunto nel caso si voglia preparare un piatto con un particolare tipo di verdura che non siamo riusciti a trovare fresca. Bisogna ricordare che i benefici dati dai probiotici vanno persi una volta che le verdure fermentate sono state cotte, tuttavia l’aspetto delle proprietà non è sempre così importante nella preparazione di grandi piatti.

Potete dunque sbizzarrirvi nell’utilizzare le verdure fermentate in qualunque modo, gustare da sole o inserendole in ricette particolari e piatti gourmet, o aggiungendole anche solo come tocco finale di una preparazione.

Verdure Fermentate: Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Non ci sono particolari controindicazioni o effetti collaterali associati al consumo di verdure fermentate. Come abbiamo detto, a differenza della preparazione di conserve e sott’oli, che possono provocare intossicazione se preparate male, la fermentazione lattica è un processo molto sicuro, per via dell’ambiente salino acido da cui è caratterizzata, che scoraggia la proliferazione di batteri patogeni. Le verdure fermentate sono alimenti molto digeribili e benefici per l’organismo in quanto offrono un importante apporto di probiotici, nutrienti e migliorano la digestione, oltre che rafforzare le difese immunitarie.

Verdure Fermentate: Vendita

In molti supermercati potete trovare le verdure fermentate in vendita, di qualunque tipo e con diverse aromatizzazioni. La fermentazione lattica è tuttavia un processo così semplice da realizzare in casa che noi suggeriamo di provarle a preparare da voi, scegliendo delle verdure di qualità, gli ingredienti giusti e trovando il gusto che più vi aggrada, sperimentando con i gusti e con i sapori per creare alimenti unici e dal profilo organolettico inaspettato.

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